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跳绳的正确方法与技巧(跳绳的正确方法与技巧时间)

跳绳,对于减肥来说是个“物美价廉”的选择,但“姿势”不对却会有害健康。你知道怎么跳才科学吗?一起来看动图示范吧!

整理/新媒体编辑 宋梦

动图演示/赖天莹 苑博

摄影/段大卫 徐晨

减肥,作为一个老生常谈的话题,总是挂在嘴边,却未付诸行动。然而,一些“有志之士”虽然一直在探寻有效的减脂方法,却可能因没有科学的操作,使得“减肥大业”一直停滞不前,甚至伤害了身体。在这些锻炼方式中,较为常见的就包括跳绳。

毕竟,跳绳训练不需要太大的场地,不受天气影响,在家或者空地上也能开启训练。与跑步相比,跳绳训练在燃脂的同时可以预防肌肉流失,训练后身体还会处于持续燃脂状态,有助于塑造一副出色的身材线条。

不过,坚持正确的跳绳训练,的确是可以达到减肥的效果的。但如果跳绳时间较短,坚持的频率较低,那燃脂效率也是很有限的。而且,如果“姿势”不对的话,甚至还会影响自身健康。

错误姿势大盘点

常见的几种错误动作有这么几种↓↓↓对应自己是否也有这类问题,有的话及时改正哦:

错误一:位置不固定,周围移动太大

错误二:全脚掌或者后脚跟落地,没有缓冲式的落地,对膝盖的冲击非常大

错误三:跳起太高,膝盖弯曲太多

错误四:整个手臂参与摇绳,过度消耗体力

科学跳绳有示范

身体自然站立,两脚踝稍错开,面朝前,目视前方3米左右。两手分别握住绳两端的把手,通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。

初学者刚开始训练时,绳体末端与手柄交界的位置大约到胸口的位置,随着自身跳绳水平的提高,绳子的长度可适当地调短。

▲正确示范正面图

▲正确示范侧面图

▲正确示范脚部动作

绳子的转动应匀速有节奏,脚尖点地,动作尽可能轻盈带有弹性。当跃起时,不要极度弯曲身体,要成为自然弯曲的姿势。跳时,呼吸要自然有节奏。跳绳时候要注意闭嘴,防止牙齿磕到舌头。

如果,谈到细节的话,则建议双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。不过,初学者刚开始不要跳得太快,而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况,原则上每跳100、200下就可以稍事休息。

花样跳绳样式多

在学会基础的动作以后,就可以慢慢尝试“花样”跳绳,比如单脚屈膝跳右腿屈膝、分腿合腿跳、侧身斜跳、双臂交叉跳等。

单脚屈膝跳右腿屈膝,

向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。

分腿合腿跳,

先做跳绳准备运动,然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。

侧身斜跳,

这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。

双臂交叉跳,

先做跳绳准备运动,然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状。

不是想跳就能跳

跳绳的最佳时间,一般不受什么限制。不过,对于体能素质的要求是比较高的,心肺功能比较差的人,坚持不了2分钟就会气喘吁吁,训练后双腿也会酸疼无比,很难坚持下来。而体重基数太大的人,跳绳训练会对膝盖关节造成太大的压力,导致关节软组织磨损。

因此,

建议体脂率大于30%,体能比较差,膝盖有问题的人要谨慎选择跳绳,

更不要强制完成大强度训练,否则容易造成更大的健康问题。

另外,

还有一些情况是不适合跳绳的,

比如:

饭前三十分钟以及饭后一个小时内,不宜跳绳。饭前运动让消化系统处于兴奋状态,饭后剧烈运动会因为饭后血液大量聚集于消化系统,剧烈活动会影响食物消化。长期会引起胃部疾病。

早上刚起床以及晚上睡觉前不宜跳绳,正确运动时间应该是在早上起床后三十分钟后,以及睡觉前两个小时运动。

人体最佳状态的时间应为下午3点到晚上8点,所以在此之间可为最佳跳绳时间。只要正确的掌握跳绳技巧,肯定会达到瘦身减肥的效果。

而且就算能够选择跳绳训练,也不是跳完就可以直接休息的哦。

跳完拉伸会更好

跳绳作为一项「爆发性运动」,会对腿部肌肉产生一定的刺激。在运动初期,脂肪还没有消除,而肌肉可能会因为受刺激而充血、变硬,会暂时产生「越运动腿反而越粗」的假象。

所以,跳绳结束后,不要偷懒,做一些拉伸动作,能够使得肌肉得到放松,线条变得修长,同时缓解疲劳,有效减轻第二天的酸痛。

具体的拉伸动作有以下几种:

髂腰肌拉伸:

10-15s 4组,弓箭步,上身挺直,整个重心往前倾,双手十字交叉,手臂抬起向后上方伸展,头部后仰,增加拉伸幅度,10-15s后换一侧拉伸。保持呼吸,大腿内侧、腰背、手臂有牵拉感。

▲髂腰肌拉伸

小腿后侧拉伸:

15-30s 4组,一只腿前弓步,脚尖抵墙,一只腿往后伸直,脚跟踩地,同时臀部下沉,感受伸直的小腿后侧的牵拉感。如果觉得牵拉感不强,注意弓步和臀部再下沉一点,后脚脚跟不要离地。保持呼吸,感受大腿后侧肌肉拉伸感。

▲小腿后侧拉伸

腰部及手臂后侧拉伸:

15-30s 4组,双腿分开站立,手臂抬起置脑后,双手交叉握住肘部,腰背挺直,面向前方,上身向一侧拉伸,15-30s后交换拉伸 。动作缓慢,呼气时慢慢加大拉伸幅度。

▲腰部及手臂后侧拉伸

斜方肌拉伸

:15-30s 4组,身体立直,下颌微收,手臂抬起内侧朝前,手置头部另一侧,面朝前方,按压头部置肩部,15-30s后交换拉伸。动作缓慢,呼气时动作慢慢加大。

▲斜方肌拉伸

所以,你知道怎样跳绳才科学了吗?

出品:

科普*厨房

监制:

北京科技报 | 北科传媒

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